不久前，世界上壽命最長的老人都千代去世，享年117歲。現(xiàn)年116歲的田中力子將取而代之成為全球最長壽的老人，而她們都來自日本。
田中力子/圖源網絡
世衛(wèi)組織（WHO）發(fā)布的《世界衛(wèi)生統(tǒng)計2018（World Health Statistics 2018）》報告顯示，日本蟬聯(lián)壽命榜第一，平均壽命預期達到84.2歲，其中女性壽命87.1歲，男性壽命81.1歲。
在這份榜單中，我們找到了中國的壽命數據，排在第52位，平均壽命預期76.4歲，其中女性77.9歲，男性75歲。同是亞洲國家，同是黃種人，日本的平均壽命預期比中國高了7.8年。
日本排名
中國排名
有趣的是，在全球各國都提倡運動強身的背景下，最長壽的日本人卻不怎么愛運動。
據醫(yī)學期刊《柳葉刀·全球健康》（The Lancet Glob Health）的調查，日本是“全球最不愛運動的國家”之一，只有40%的日本人能夠積極進行身體鍛煉。相比之下，中國有85.9%的居民會從事運動鍛煉。
為什么與我們僅有一海之隔、又不愛運動的日本人會如此長壽呢？日本專家通過研究得出的結論是，遺傳、生活條件、社會發(fā)展、環(huán)境和醫(yī)療水平是日本人長壽的相關原因，除了這些，還有一點重要因素：日本人管得住嘴。
《英國醫(yī)學雜志（British Medical Journal）》在2016的一項研究表明，那些遵循政府飲食建議的人相對死亡率更低。日本在1985年發(fā)布的《為了健康的飲食生活指南》中建議居民一天吃30種食材?！?0種食材”的概念深入人心，成了日本人生活中的飲食準則之一。
日本人每頓菜肴品種多，數量少。一餐飯可能包含魚、肉、蔬菜、水果、豆薯類和米、面等主食，花樣繁多卻分量適中，每頓飯攝入的營養(yǎng)十分均衡豐富，即使只是一份便當，也力求最佳的營養(yǎng)搭配。
《中國居民膳食指南（2016）》中指出，中國居民平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。這種飲食結構能最大程度地滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動的需要，可降低多種疾病的發(fā)病風險。
而中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院的調查結果表明，我國50歲以上中老年人中，多數人的三餐加起來的食物種類不足10種，多為單一主食、單一肉類、腌制類和單一蔬菜等，食物多樣性令人堪憂。
吃過日料的人應該會知道，日本人吃飯有個習慣：他們會將種類繁多的菜用小碟裝盤，小碟子擺滿一桌，但是全部加起來的總量并不多。
這種“分量控制”是日本料理傳統(tǒng)文化的一部分。在沖繩，當地人把他們長壽的部分原因歸結為一句諺語:hara hachi bu，意思是吃到八分飽。
首都醫(yī)科大學附屬北京中醫(yī)醫(yī)院消化中心主任張聲生曾說：“吃得過飽所帶來的直接危害就是胃腸道負擔加重，消化不良。還會破壞胃黏膜、屏障，產生炎癥，長期以往，還可能出現(xiàn)胃糜爛、胃潰瘍等疾病?！背藢ο到y(tǒng)的影響，吃太飽還會使大腦反應遲鈍、骨骼過分脫鈣，對腎臟也有一定的影響。
所以我們在吃飯時，不應該吃得過飽。吃到微微有些飽，但感覺還能再吃一些的時候，差不多就是8分飽，這時應該放下筷子。
日本人在吃飯的時候講究細嚼慢咽。日本是個十分注重餐桌禮儀的國家，認為在吃飯時“狼吞虎咽”是很不禮貌的行為，久而久之就養(yǎng)成了細嚼慢咽的習慣。
人對食物的消化是從口腔開始的。細嚼慢咽能將食物磨成細小的顆粒，與唾液混合，也更容易被“運輸”到接下來的消化道中進行消化吸收。
隨著年齡的增長，胃腸道的蠕動能力下降，細嚼慢咽能減輕胃腸道的負擔，避免某些消化道疾病。此外，哈佛健康社指出，吃得越慢、咀嚼次數越多，越容易給大腦傳達“我已經吃了很多”的訊號，人就越容易感到飽，這對控制8分飽食量有所幫助。
具體應該嚼多少次，科學上并沒有給出具體的數字，建議在平時吃飯時，留意多嚼一嚼再咽下去，養(yǎng)成細嚼慢咽的好習慣。
我們國內的食物多半是以爆炒、煎炸的方式烹飪，認為這樣才夠香。而日本則剛好相反，他們更注重食材本身的味道，主要的烹飪方式是蒸煮或者生食，再蘸點醬料，就直接吃了。即使是油炸的天婦羅，也只是裹上一層薄薄的面衣，炸完會用吸油紙吸去過多的油脂。
臺灣《康健》雜志刊文指出，一般煎、炸、烤等烹調方式溫度高達180℃-300℃，不僅破壞營養(yǎng)，還可能讓食物中的營養(yǎng)物質發(fā)生變性，產生有害物質。最令人害怕的就是高溫所產生的食物褐變（Maillard reaction），它會造成糖化反應，釋放自由基。過量的自由基會“攻擊”蛋白質、遺傳物質和細胞 ,導致細胞死亡 ,加快人體老化。
蒸煮能最大程度地保留營養(yǎng)，減少有害物質。
日本是島國，有豐富的海產品，所以日本人會吃大量的魚蝦貝類等海鮮，而較少吃紅肉，常吃的三文魚、金槍魚等深海魚富含對人體有益的長鏈不飽和脂肪酸。
紅肉含飽和脂肪酸比白肉多，而飽和脂肪酸長期攝入過量會導致高血脂、血管硬化等心腦血管疾病。但這不意味著我們要完全杜絕紅肉，紅肉中富含礦物質，且容易被人體吸收，還有豐富的蛋白質、維生素，所以平時可以少吃紅肉，多吃白肉。
生活中如何大致區(qū)分紅肉和白肉？
※紅肉：做熟前是紅色的肉，包括經常吃的豬、牛、羊肉等哺乳動物的肉。
※白肉：做熟前是淺顏色的肉，包括常吃的雞、鴨、魚、鵝、蝦、蟹、貝類等非哺乳動物的肉。
雖然影響健康的因素有很多，但管好我們的嘴，不得不說是個非常重要的因素。想要健康長壽，不如借鑒一下日本人的吃法——“雜、少、慢、鮮、白”，你記住了嗎？
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